「筋トレはどの順番でやればいいの?」

自宅でもジムでも、どの順番でトレーニングをしたらいいのか分からないことがあると思います。

そこで今回は、効率よく筋肉をつけるためのトレーニングの順番についてわかりやすく説明します。

下半身 → 上半身 → 体幹の順番で鍛えると効率的

1回のトレーニングで全身を鍛える場合、『下半身 → 上半身 → 体幹』の順番に鍛えるようにしましょう。

例えば「スクワット → 腕立て伏せ → クランチ(腹筋運動)」のような流れです。

この順番でおこなうと、筋肉を効率よくつけることができます。

下半身 → 上半身 → 体幹の順で鍛える理由は2つ

では、なぜこのような順番で鍛えるといいのでしょうか。理由は2つあります。

筋肉は大 → 小の順で鍛える

まず1つ目は、全身の筋肉のうち、筋肉が大きい順番に鍛えたほうが良いからです。

もっとも大きな筋肉は下半身なので、最初に鍛えるようにします。その次が上半身で、最後が体幹(腹筋や腰回りなど)の順になります。

では、なぜ大きな筋肉から鍛えるのかというと、エネルギーを大量に使うからです。

例えば、上半身や体幹を先に鍛えてしまうと、下半身のトレーニングで充分な力を発揮することができなくなります。

そのため、エネルギーがもっとも必要な下半身を先に鍛えたほうがいいのです。

体幹は体を安定させる働きがある

2つ目の理由は、体幹は全身を支える役割があるからです。

例えば、スクワットや腕立て伏せをする時は、体が反ったり丸まったりしないように、体を安定させる必要があります。

その役割を担うのが、腹筋や背筋といった体幹の筋肉です。

もし最初に体幹の筋肉を鍛えてしまうと、スクワットや腕立て伏せをする時に、体を安定させることができずに、効果が出にくくなります。

なので、腹筋や背筋は最後に鍛えたほうがいいのです。

同じ上半身ならどの順番で鍛えるべき?

上半身といっても、胸や腕など、さまざまな筋肉があります。どの順番で鍛えたほうがいいのでしょうか?

この場合は「胸 → 腕」の順番で鍛えましょう。先ほども言ったように、筋肉は大きな順番で鍛えたほうが効率が良くなります。

胸は腕よりも大きな筋肉なので、それだけエネルギーを多く使います。腕を先に鍛えてしまうと、胸の筋肉を鍛える時に充分な力を出すことができなくなります。

同じように、下半身の場合は「太もも(またはお尻) → ふくらはぎ」の順番で鍛えるようにしましょう。

胸や背中などの大きな筋肉を「大筋群(だいきんぐん)」、腕やふくらはぎなどの小さな筋肉を「小筋群(しょうきんぐん)」と呼ぶ。

優先したい筋肉を最初に鍛えてもOK

筋肉は大きな順番から鍛えたほうが良いとお話ししてきましたが、例外もあります。

もし、胸よりも腕を優先して鍛えたいという場合は、腕を先に鍛えましょう。できるだけフレッシュな状態で腕を鍛えたほうが、力を出しやすいからです。

これを筋優先法(きんゆうせんほう)と呼びます。

胸と腕はセットでおこなうことが多いので、優先したい方をはじめに鍛えましょう。

まとめ

今回のポイントをまとめると以下のようになります。

下半身 → 上半身 → 体幹の順に鍛える
・同じ上半身なら胸→腕、下半身なら太もも→ふくらはぎの順に鍛える
・優先して鍛えたい筋肉があれば、最初に鍛えてもOK

ぜひトレーニングにお役立てください。今回は以上です。

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