「筋トレは1セットあたり何回やればいいですか?」

このような質問をいたただきます。

100回を1セットだけやっていたり、30回を3セットに分けてやっていたり、人によってバラバラです。

そこで今回は、ダイエットやボディメイクにオススメの回数とセット数を説明します。

オススメの回数とセット数は?

トレーニングは、1種目につき12回 x 3セットを目安にしましょう。

お尻や背中など、全身どの筋肉を鍛えるにも、基本的にはこの回数がオススメです。

例えば、スクワットなら「12回 → 休憩 → 12回 → 休憩 → 12回」という流れでおこないます。

なぜ12回がオススメなのか?

では、なぜ12回なのでしょうか。きちんと理由があります。

筋肉を成長させるには、8 ~ 12回ほど反復できる強度でおこなわなけれならないというルールがあります。

8回より少ないと筋肉は成長せず(最大筋力だけが上がる)、12回より多くできても筋肉は成長しません(持久力だけが上がる)。

ダイエットやボディメイクの目的は、筋肉を太くし(筋肥大)、代謝を上げることですから、8 ~ 12回におさめる必要があります。

BEAUTY & STRENGTHでは、分かりやすいように、すべてのトレーニングを12回に統一していますが、8 ~ 12回におさまっていればOKです。

ラクに12回できても効果はない

筋肉を成長させるには8 ~ 12回の範囲でトレーニングをすれば良いという話でした。

しかし、ただ12回やればいいというわけではありません。8 ~ 12回ほど反復できる強度でおこなわなければならないので、強度が強すぎても弱すぎてもダメということです。

例えば、自重のスクワットで20回も30回もできてしまうようであれば、強度が弱すぎます。筋肉の持久力は上がりますが、筋肥大は望めません。

8 ~ 12回をギリギリできるくらいの強度でトレーニングをする必要があります。

筋トレの強度を調節する2つの方法

でも、どうやって強度を調節すればいいのでしょうか。強度を調整する方法は、主に2つあります。

ウエイトを利用する

1つ目は、ダンベルやバーベルなどのウエイト(重り)を利用する方法です。

スクワットを例にすると、自分が8 ~ 12回をギリギリできるくらいの重さのダンベルを持っておこないます。この時に、20回も30回もラクにできてしまうようであれば、そのダンベルは軽すぎます。

もう少し重いダンベルを使うか、次にご紹介する方法を試してください。

ゆっくりしたスピードでおこなう

もし、ジムに通っていなかったり、自宅にダンベルがない場合は、スピードで調整しましょう。

自重スクワットを例にすると、今まで2秒でしゃがんで、1秒で立ち上がっていたところを「3秒でしゃがんで、3秒キープ、3秒で立ち上がる」というようにします。

これだけでも筋肉にかかる負荷は増えます。なお、秒数に決まりはありません。キツイようであれば「3:1:3」に変えたり、ラクであれば「5:5:5」に変えるなど、ご自身の筋力に合わせてアレンジしてください。

なぜ3セットがオススメなのか?

さて、回数についてはお分かりいただけたと思います。次に、セット数についてご説明します。

1種目のトレーニングにつき、3セットおこなうとお伝えしました。それにもきちんと理由があります。

1セットにつき30 ~ 40%ほどしか発揮できない

私たちがトレーニングをする時、1セット目で100%の力を出し切っていると思っていても、実は30 ~ 40%ほどの筋力しか発揮されていないのです。なぜでしょうか。

もし100%の力を出してしまったら、肉離れなどのリスクが高まってしまいます。それを防ぐために本能的にブレーキがかかっているのです。

なので、全力で8 ~ 12回を1セットおこなったとしても、まだ30 ~ 40%ほどの筋肉しか使われていないことになります。

3セットでまんべんなく鍛えられる

1セットあたり30 ~ 40%ほどの筋肉しか使うことができないということでした。

そこで、1つの筋肉をまんべんなく鍛えるには、3セットおこなうようにしましょう。

3セット x 30 ~ 40% = 100 ~ 120%なので、まんべんなく筋肉を使うことができます。

これが3セットおこなう理由です。

まとめ

今回のポイントをまとめると次のようになります。

・1種目のトレーニングにつき12回 x 3セットおこなう
・ラクにできるなら「ウエイト(重り)」「スピード」で調整する

今まで、回数をたくさんこなしても筋肉がついている実感がなかった方も、このルールにしたがってトレーニングをすることで、きちんと効果が現れるようなります。

ぜひ試してみてください。今回は以上です。