今回はランニングの実践編です。

ちょっとしたコツを覚えておくだけで、ランニングがずっと楽しくなります。

前回の【準備編】をまだご覧になっていない方は以下のリンクからどうぞ。

 

はじめは「ウォーキング+ラン」でOK!

はじめのうちは「こんな遅くて大丈夫なの?」と思うくらいゆっくり走りましょう。

人と会話ができるくらいのペースが目安です。

そして、疲れたら歩いても構いません。はじめのうちは走ることに慣れていなかったり、必要な筋肉がついていないこともあり、すぐに疲れてしまうのは仕方ありません。「歩いたら痩せないのでは?」という心配もありますが、歩くことも立派な有酸素運動です。走っていて疲れたら歩く。少し体力が回復してきたらまた走るということを繰り返してみてください。

週に何回?どれくらいの距離を走ればいい?

実際に、どれくらいの頻度や距離を目安に走ればいいのでしょうか。

1ヶ月目

はじめは週2回を目標に走ってみましょう。

連続した日でも構いませんが、理想は「月曜日+木曜日」のように2〜3日ほど間を空けることです。慣れないうちは筋肉痛になりやすく、きちんと回復させてからの方が走りやすいからです。

まずは2〜3kmをきちんと走れるようにしましょう。

2ヶ月目

少しずつ走ることに慣れてきたら、頻度または距離を増やしていきましょう。

頻度を増やす場合は、週に3回「月曜日+木曜日+土曜日」のようにします。それぞれ3km+3km+6kmにし、3回に1回は長い距離を走るようにしてみましょう。

距離を増やす場合は、週2回のままで、1回あたり5〜6kmにを目指しましょう。

3ヶ月目

ある程度走れるようになってきたら、自分で好きにカスタマイズしてみましょう。距離を伸ばして6km+6km+10kmにしてみたり、10km+10kmで組んでみたり。

もし余裕がなければ1ヶ月目あるいは2ヶ月目のメニューのままでも構いません。なにもしていなかった頃に比べれば体型にも変化にも必ず変化があります。

マラソン大会に出るための練習ではないので、自分が心地良いと感じ、続けやすい頻度や距離でランニングを楽しみましょう。

NIKE + RUN CLUBアプリ(無料)を活用する。

SNSでこのような画像を目にしたことはありませんか。これはNIKEが提供しているスマートフォン用のランニングアプリ(無料)です。

走った距離や時間、ペース、ルートなどを簡単に記録してくれます。

また、イヤホンを着けていれば、走っている最中に走行距離やペースを音声で伝えてくれるので「ちょっと速すぎかな」「もう少しペースを下げてみようかな」という判断基準にもなります。SNSを利用しない方も、記録を残しておくだけでも後々参考になるので、ぜひ活用してみてください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。ランニングのは続けることが大切だとお伝えしましたが、続かなくても構いません。まずは少し頑張ってみて「自分でも走れるんだ!」「スッキリして気持ちいい!」と実感できることの方が大切です。

20年間、筋トレだけで身体をつくってきた私も、あまりの持久走の低さにはじめは1〜2km走っただけで息があがっていました。本格的にランニングをはじめて1年半後、大会にも出場するようになりました。これまでに5km、10km、ハーフと距離を延ばしていき、昨年の12月にホノルルマラソン(フル)を完走しました。

走るのが好きという人はいます。しかし、私は思います。苦手なことだからこそ克服できた時の喜びは人よりも大きく、また「0からのスタート」ほどワクワクすることはないと。新しい自分に出会えるのですから。

より詳しく知りたいという方は、体験セッションにお越しいただいた際にぜひご相談ください。みなさんも、ぜひこの機会にチャレンジしてみてください。

“苦手だと思っているたいていのことは克服できる。むしろ好きになれる。”