お客様から、復習用の動画か画像が欲しいというリクエストがございましたので、主要なエクササイズのみこちらでご紹介させていただきます。

今回は背中の代表的なトレーニング「ラットプルダウン(Lat Pull Down)」の解説です。

まっすぐ綺麗に伸びた姿勢をつくり、メリハリのある背中をつくるトレーニングです。猫背や肩こりの改善にも効果抜群です。

不明な点がございましたら、セッションの際にご相談ください。

ラットプルダウンの正しいフォーム

手順
1. 姿勢を正して、肩幅よりやや広めの手幅でバーを握る。
2. バーを引く時に、肩を「下にさげる+内側に寄せる」ようにする。
3. 首の位置までバーを下げたら、ゆっくり元のポジションに戻していく。

気をつけるポイント
・動作中は背筋を伸ばして胸を張る。
・動きに合わせて、肩もきちんと上下させる
・1秒で下ろして、3秒で上げる(早くなりがち)

よくある間違ったフォーム

バーを引く時に肩が上がったままになっているケースです。肩が上がったままだと、背中の筋肉(広背筋)が収縮しないため、腕(上腕二頭筋など)の力で引くことになってしまいます。

 

バーを握る手の幅が狭過ぎるケースです。肘が大きく曲がるため、背中よりも腕の筋肉(上腕二頭筋など)への刺激が大きくなってしまいます。

 

バーを握る手幅が広過ぎるケースです。バーをしっかり下まで引くことができないので、背中の筋肉が最後まで収縮しません。

 

バーを引いた時に頭が前方に移動してしまうケースです。首を痛めてしまうリスクが上がります。