女性なら誰でも憧れる、キュッと持ち上がった丸いお尻。下着や水着を綺麗に着こなしたいという方も多いはずです。

そんな綺麗な形のお尻を手に入れるために効果的なトレーニング、ブルガリアンスクワットをご紹介します。

スタジオでも両足で行うスクワットに慣れてきた方や、元々筋力のある方には積極的に取り入れています。自宅でもできるので、予習または復習にお役立てください。

美尻をつくるブルガリアンスクワットの方法

  1. 椅子または台に足を乗せて、真っ直ぐ立ちます
  2. 上半身を前に倒しながら、太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがみます
  3. しゃがんだ状態で1秒止めてから、元の姿勢に戻ります

ブルガリアンスクワットのポイント

  • 目線をやや下に向け、頭と上半身が一直線上に並ぶようにします(目線を前に向けると頭が起きてしまい、首を痛める原因になります)
  • 脛骨(すね)と上半身の角度が同じになるようにします。
  • 足の真ん中に重心を置くようにします。

セット数・回数・呼吸は?

ブルガリアンスクワットは、12回 x 3セットを目安にしましょう。セット間には1〜2分ほどの休憩をはさみます。

片方の脚を3セット終わらせてから反対側の脚に移るのも良いですし、慣れてきたら、交互に行っても構いません。

3秒でしゃがんで(息を吸いながら)、1秒止め、1秒で立ち上がる(息を吐きながら)ようにします。できるだけゆっくり行った方が効果的です。

間違ったフォーム

ブルガリアンスクワットは、ユニラテラルトレーニング(片方ずつおこなうトレーニング)なので、正しいフォームでおこなえば、自重でもきちんとお尻の筋肉に刺激を与えることができます。

しかし、フォームが崩れているとそれだけ身体へのダメージも大きくなります。よくある間違ったフォームをご紹介します。

膝が前に突き出てしまう

つま先より前に膝が出てしまうケースです。膝関節への負担が大きくなるため、膝の怪我に繋がりやすくなります。つま先と膝を結ぶ線が一直線になるくらいにしましょう。

腰が曲がってしまう

腰が丸まってしまうケースです。腰に負担がかかるので腰痛の原因になります。上半身を真っ直ぐにしたまま前傾姿勢にしましょう。

お尻ともも裏の筋肉が硬いと、このようなフォームになりがちなので、ストレッチ法に関しては以下の記事をご参照ください。

上半身が立ちすぎてしまう

上半身が立ちすぎているケースです。膝関節の動きがメインになるので、お尻よりも前もも(大腿四頭筋)の筋肉への刺激が強くなってしまします。上半身をやや前に倒し、すねと上半身の角度を一致させるようにしましょう。