こんにちは、浅野です。

トレーニングをすることでカラダに変化が現れてくると、「もうすこし勉強してみよう」という気持ちが湧いてくることがあると思います。

そんな時、どこから始めていいか分からないという方も多いはずです。

今回は、トレーニングの基本である3つの原理について、分かりやすく解説していきたいと思います。

トレーニングの3つの原理とは

トレーニングには3つの原理という考え方があります。過負荷の原理(かふかのげんり)、可逆性の原理(かぎゃくせいのげんり)、特異性の原理(とくいせいのげんり)の3つです。

簡単に言うと、トレーニングがカラダに与える影響のようなものです。頭文字をとって『かかと』と覚えると覚えやすいです。

この3つを覚えておくことで、トレーニングとカラダの関係についての基本がわかってきます。日常ではあまり見ない漢字ですが、内容はものすごく簡単なので一つずつ解説していきたいと思います。

ちょっとキツいくらいがちょうどいい。「過負荷の原理」とは

まず1つ目が過負荷(かふか)の原理です。これはカラダの変化を求めるのであれば、今の筋力レベルよりも高い強度でトレーニングしましょう。という原理です。

例えば、10kgのスクワットを10回できるとします。何日か続けていると少しずつ筋肉は強くなるため、ラクに10回以上できるようになってきます。回数を変えずに10回のままトレーニングを続けていると、筋肉の強さは維持されますが、それ以上は強くなりません。

そこで、11回まで増やしてあげると筋肉は成長してきます。11回がラクにできるようになったら、12回に増やしてみる、といった具合です。

このように、今できるレベルよりも少しだけ負荷を上げることで、筋肉は成長していきます。別名でオーバーロードの原理とも呼ばれます。

やめてしまったら元通り?「可逆性の原理」とは

続いて、可逆性(かぎゃくせい)の原理です。これはトレーニングをすることで筋肉は強くなるけれど、パタッと辞めてしまうと元のレベルに戻ってしまいますよ。」という原理です。

先ほどのスクワットを例にします。しばらくトレーニングを続けて12回できるようになったとします。しかし、その後、何ヶ月もトレーニングを休んでしまうと、筋肉が衰えてしまい、また10回が限界のところまで戻ってしまいます。

このように、一度鍛えた筋肉はそのままキープされるわけではなく、トレーニングを続けなければ時間とともに衰えていきます。衰える速度には個人差がありますが、2週間もトレーニングをサボってしまうと、筋力の衰えを感じるはずです。

パーソナルトレーニングも同じです。例えば、2ヶ月間頑張ってトレーニングをして目標を達成したとします。しかし、そこで満足してパタッとトレーニングを辞めてしまえば、筋力は少しずつ衰え、体型も元に戻っていきます。

実際にお客様の中にも、短期集中型のジムに通っていたけれど、辞めたらリバウンドしてしまったという方が多くいらっしゃいます。そのため、BEAUTY & STRENGTHでは、短期集中的なトレーニングを避けています。低頻度でも、継続的にトレーニングしていただくことで、リバウンドしにくく、綺麗な体型を維持していただいています。

プリっとしたお尻を目指すなら、お尻を鍛えよう。「特異性の原理」とは

最後に、特異性(とくいせい)の原理です。これは「トレーニングの内容によって、得られる結果も異なりますよ。」という原理です。

無酸素運動(筋トレなど)をすると筋力や基礎代謝が向上し、有酸素運動をすると持久力UPや脂肪燃焼効果がありますよということです。運動の種類だけではなく、身体の部位に関しても同じです。スクワットならお尻、クランチなら腹筋が強くなります。

このように、トレーニングの内容によって身体の反応が異なり、自分が獲得したい能力や目標に合わせて取り組むことが大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。少し学術的ですが、内容はシンプルなのでそんなに難しくなかったと思います。

この3つの原理を覚えておくだけで、色んなダイエットの情報に振り回されることがなくなります。

いつまでもラクにできてしまうトレーニングでは筋肉は成長しませんし(過負荷の原理)、昔やってたスポーツが原因で筋肉が太いままというのも誤解であることがわかります(可逆性の原理)。そして、体脂肪を燃焼するには、筋トレではなく有酸素運動の方が効果が高いということもわかります(特異性の原理)

基本無くして応用なし。基本さえきちんとおさえていれば、迷子になることもありませんし、行き詰まった時でも冷静になることができます。ぜひ参考にしてください。