ランニング歴5年にして、ようやく自分なりにしっくりくる練習方法に出会えた気がします。いま僕が実践しているメニューがこちら。

月:筋トレ(補強)
火:ジョグ(5km)
水:スピード練習(400m x 8)
木:ジョグ(10km)
金:ジョグ(5km)
土:距離走(15 ~ 25km)
日:ジョグ(5km)

「スピード練習・距離走・ジョグ」の3本軸で考えています。水曜と土曜がポイント練習(スピード練習・距離走)で、その間を軽めのジョグで繋ぐという方法。

元公務員ランナー、現プロランナーの川内優輝選手が以前実践していたメニューを参考にさせていただきました。

ご存知の方も多いと思いますが、川内選手はフルタイムで働きながら世界選手権に出場し、ボストンマラソンで優勝するなど数々の記録を残されてきた方です。

色んなランニング本を読んできましたが、こちらの本に書かれている方法が一番実践しやすいと感じました。とてもシンプルだけど、着実に走力が上がっています。メニューはわかりやすいのが一番。以前はメニューなど組まずにいつものコースを10km走ったり、時間がある時は20km走ったりしていました。それでも走力は充分上がりました。が、このたび自分なりに色々実験してみようと思い、今回のメニューにたどり着きました。

月間走行距離は約150kmほど。200kmは走りたいところですが、今は距離よりも内容、量よりも質にこだわった練習をしています。

特に水曜日のスピード練習はとても大事にしています。1周400mの陸上トラックをお借りしています。マラソンの記録向上というよりは、僕の主戦場はトレイルランニングなので、急登に耐えられる脚づくりと最大酸素摂取量(VO2 MAX)の向上が狙いです。大会の前には、坂道ダッシュや階段ダッシュに置き換えたりもします。

また、内容にメリハリをつけることで足に違和感を感じなくなりました。同じコースを同じペースで繰り返し走っていると、たまに足裏に違和感を感じていました。今はそれがなくなりました。恐らく負担が一箇所に集中していたんだと思います。同じペースだと、結局フォームも同じになってしまうので、知らず知らずのうちにダメージが蓄積していくのでしょう。

ジョグは「疲労を抜くこと」が目的なので、ゆっくりのんびり走っています。短い日(5km)と長い日(10km)を設けていますが、あくまで目安であって、気分で変えたりもします。なので、途中で好きなご飯屋さんに立ち寄ったりもしています。メインはあくまで水曜日と土曜日のポイント練習なので、ジョグで疲労が蓄積しないように気をつけています。

メリハリをつけることの最大の意義は、ダラダラ練習することがなくなることだと思います。筋トレと同じで、ダラダラ鍛えていても体力低下の予防にはなるかもしれませんが、パフォーマンスアップには繋がりません。僕は「これは何のための練習なのか?」というのが何においても気になってしまうので、そういう意味でもしっかりメニューが決まっていたほうがモチベーションが継続しやすいと感じています。

体や心、生活スタイル、環境は人それぞれ異なるので、自分に合ったメニューを考えることが大切ですね。

暖かくなり、ちょうど走りやすい季節になりました。みなさんもこの春ランニングをはじめてみませんか。

浅野