「体重は減ったのに、思ったよりも引き締まったカラダにならない

あなたは、こんなことで悩んだことはないだろうか。

自宅やジムで体重を計る人は多い。あなたもいつも体重を指標としてダイエットをしているはずだ。

体重が減れば、見た目も変わると思っていた。だが、そうならない。なぜなのか。

そこで考えるべきなのが「体成分」である。体成分は、ダイエットを始める前に、必ず知っておきたいことの一つだ。

今回は「体成分ってなに?」「なんで体成分を知ることが大切なの?」という感じで、体成分の基礎をわかりやすく解説していく。

体成分ってなに?

体成分とは、体をつくる成分のこと。それは主に4つある。

【体成分ってなに?】体をつくる4つの成分のこと
・体脂肪
・ミネラル
・タンパク質
・体水分

これら4つが合わさることで体を作っている。複雑な構造に見える体だが、実はすごくシンプルなのだ。

一つずつ簡単に説明していく。

体脂肪

まずは、体脂肪。体脂肪は、大きく「皮下脂肪」「内臓脂肪」の2つに分けられる。

皮下脂肪は、目で見て確認できる脂肪のこと。つまり、二の腕や太ももなど、全身にある脂肪のことだ。

内臓脂肪は、お腹まわりにある脂肪のこと。内臓のすぐそばにあるので、目で確認したり、手でつまんだりすることはできない。

どちらの体脂肪も、少ないほど引き締まった体型になる。なので、ダイエットで減らすべきなのは、体脂肪だけである。

ただし、体脂肪には、体温を保持する働き、臓器を守る働き、そしてカラダを動かすエネルギーとなる働きがある。なので、減らしすぎには注意し、過剰な体脂肪だけを落とすようにすることが大切だ。

ミネラル

ミネラルは「骨ミネラル」「骨外ミネラル」の2つに分けられる。骨ミネラルとは、骨に含まれるミネラルのこと。ミネラル全体の約80%を占める。残りは、骨外ミネラルとして、体内にイオン状態として存在する。

単純に、ミネラルと聞いたら「骨ミネラル」のほうだと考えて良い。骨の主な役割は、カラダを支えること。なので、骨ミネラルの不足は、骨折や骨粗鬆症の原因になる。無理な食事制限によって、骨は脆くなりやすいので注意が必要である。

タンパク質

タンパク質は、筋肉の主な構成成分である。骨や血液、内臓にも含まれる。食事でのタンパク質が不足している人は、筋肉量も少ない傾向にある。無理なダイエットをすると、筋肉は真っ先に減ってしまうので、タンパク質の摂取は特に心がけたい。

体水分

体水分とは、体内にある「水」のこと。人間の体の中で最も多い成分であり、その50 ~ 70 %を占める。

体水分は、筋肉などの組織に含まれる「細胞内水分」と、血液に含まれる「細胞外水分」の二つに分けられる。細胞外水分の比率が高い場合、体が浮腫んでいる傾向がある。やや専門的になるので、「体の中には水分が一番多くあるんだ」くらいに覚えておけば問題ない。

体重 = 4つの成分の合計

さて、体は4つの成分(体脂肪、ミネラル、タンパク質、体水分)で構成されていることが分かった。これは言い換えると、すべてを合計すると体重になる、ということだ。

体重というのは、あくまで体の重さ(総量)のことであり、成分の名前ではない。なので、一つ一つの体成分がどのくらいの量なのかを知ることが大切なのである。

Inbodyで体成分を調べてみよう

体成分を知ると言っても、どうすればいいのか?

実際の現場ではどのように行われているのかを見てみよう。

上の写真は、僕のジムにあるInbody 570と呼ばれる体成分計で、お客様の体を測定したもの。

情報が多いので、今回は「青枠」で囲った部分に注目していただきたい。まずは左の青枠から見ていこう。

「体成分分析」の項目に、先ほど解説した4つの成分が表されていることがわかる。

ただ、これだけだと少し分かりにくい。

そこで、見やすいように、色を付けてみた。

左の青枠にある「体水分量、タンパク質量、ミネラル量、体脂肪量」の4つを合計すると、体重(赤枠)になるのがお分かりいただけると思う。(25.4 + 6.8 + 2.42 + 17.6 = 52.2)

ただし、これらは単なる数値に過ぎないので、果たしてこの結果が良いのか悪いのかが分からない。そこで、右の青枠をご覧いただきたい。

「栄養評価」の項目では、体成分の良し悪しが判断できる。

この場合、「タンパク質:不足」「ミネラル量:良好」「体脂肪量:過多」になっていることが分かる。

ただし、タンパク質が不足しているからといって「お肉をたくさん食べなきゃ!」「プロテインを飲まなきゃ!」というように、口から摂取するものが、結果に反映されるわけではないことに注意。これは、あくまでカラダの「組織(筋肉量)」の状態を表すものである。なので、タンパク質が不足となっている場合、食事によるタンパク質の摂取に加え、運動によって筋肉量を増やすことで、タンパク質の項目を「良好」へと転じることができる。

順番としては「体成分分析」によってまず数値を把握し、「栄養評価」でその良し悪しを判断するという流れだ。

ダイエットでは、体成分を知ることが大切。

さて、ダイエットをはじめるにあたり、なぜ体成分を知ることがそんなに大切なのか。

下の図をご覧いただきたい。

ダイエットで減らさなければならないのは「体脂肪」なのである。ミネネラルやタンパク質、体水分は減らしてはならないのだ。

だが、体成分が分からなければ、次のようなことが起こってしまう。

体重は減ったけれど、そのうち「なにが減ったのか」が分からない。

もちろん体脂肪が減っていれば良いわけだが、必ずしもそうとは限らない。もしかしたら、筋肉や水分が減ってしまっているかもしれないからだ。

冒頭で「体重は減ったのに、思ったよりも引き締まったカラダにならない」とお伝えしたが、その原因がこれ。きちんと体脂肪を減らせていないからである。

実際に、無理な食事制限によって減った体重というのは、ほとんどが筋肉や水分によるものだと考えて良い。

そして、逆のパターンもそうだ。

これは、体重が増えてしまった場合。

女性は体重が増えることについて非常に敏感だ。

しかし、「なにが増えたのか」が重要である。あなたがトレーニングをしているのなら、筋肉が増えたのかもしれない。また、生理前は水分が溜まりやすいのでその影響かもしれない。

なので、体重が増えることと、体脂肪が増えることは、必ずしもイコールではないのである。

特に、食べすぎた翌日に増えた体重は、ほぼ水分によるものである。なので、そこで慌ててダイエットをはじめても、良い結果は生まれない。

「なにが増えたのか」を理解しておくことで、冷静になることができるのである。

今回のまとめ

今回は「体成分ってなに?」「なんで体成分を知ることが大切なの?」ということについて解説した。

体成分を知ることは、例えるなら「地図を手に入れるようなもの」。今自分がどこにいるのかを示してくれる。そして、どのルートをどうやって進めば目的地に辿り着くかを教えてくれるのだ。

今回登場したInbodyは、ダイエットの強力な味方である。僕のジムでは、体験レッスンの際に計測できるようになっている。そして、先ほどの結果用紙を用いて、あなたがどうすれば目標の体型に近づけるのかを、わかりやすく説明させていただいている。

体成分を知ることは、ダイエットの基本であり、最も大切なことの一つである。今回の内容をしっかり覚え、ぜひ上手にダイエットを進めていただきたい。