体重は減ったのに、なんか太って見える。

あなたはそう悩んだ経験はありませんか。

もし、体重が減ったのに太って見えるという場合「隠れ肥満」であることが考えられます。

隠れ肥満? 初めてこの言葉を聞くかもしれません。実は、この隠れ肥満こそ、日本人女性に一番多いタイプなのです。

そこで今回は、隠れ肥満の原因と解決方法について詳しく解説していきます。

隠れ肥満ってなに?

隠れ肥満とは「体重は標準であるが、体脂肪量が多い状態」のことを言います。

前回の記事でも触れましたが、同じ体重でも、体脂肪率が高い人もいれば低い人もいる。そして、体脂肪率の高い人のほうが太って見えるのです。

「見た目はそんなに太って見えないけど、かと言って、引き締まっているわけでもない体」と言えばわかりやすいでしょうか。二の腕や太ももがタプタプしていて、お腹も少しポチャっとしている感じです。

ちなみに、隠れ肥満は英語で「Skinny Fat」と呼ばれます。スキニー(細い)のに、ファット(太っている)だからです。

欧米では過体重の人が多い一方、日本はどちらかというと隠れ肥満タイプの人が多いのです。

普通の体重ってどのくらいなの?

では、標準の体重とはどのくらいなのでしょうか。

これは、前回解説した「BMI(体格指数)」で考えましょう。

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

BMI18.5 ~ 24.9の間であれば、あなたの体重は「標準」であると言えます。

例えば、身長156cmの人の場合、次のようになります。

【BMI18.5】1.56(m) x 1.56(m) x 18.5 = 45.0kg
【BMI24.9】1.56(m) x 1.56(m) x 24.9 = 60.6kg

なので、体重が45.0 ~ 60.6kgの間にあれば標準と言えます。まずはこの範囲に収まっていることが前提です。

隠れ肥満は、体重は普通。でも体脂肪率が高い。

体重が標準だからといって、安心してはいけません。体重は常に体脂肪率とセットで見ることが大切だからです。

体重が普通でも、体脂肪率が高いと「隠れ肥満」である可能性が高いのです。

上の図を見てみましょう。

体重は標準であるのに、体脂肪量が「高」のゾーンにあることがわかります。

女性の場合、BMI21前後(標準)であるにも関わらず、体脂肪率が28%を超えてくると「隠れ肥満」判定になってしまうのです。

隠れ肥満の原因と解決法

では、なぜ隠れ肥満になってしまうのでしょうか。

その原因は一つではありません。ここでは、私の経験を踏まえて、次の3つに絞りました。

運動不足

隠れ肥満の人は、そもそも筋肉量が少ないです。

これは運動不足が原因。筋肉は使われなければ加齢によって衰えていくのです。

解決法

まずは、運動習慣をつけること。

難しいことは考えなくて大丈夫です。よく歩く、できるだけ階段を使う、といった日常生活の中でできるだけ体を動かすことからはじめましょう。そして、少し慣れてきたら、自宅でできる軽めの筋トレをはじめてみましょう。

ただし、ここで注意点が一つあります。

「見積もりを高く設定しすぎないこと」です。というのも、筋肉を増やすのはそう簡単ではないからです。どんなに頑張っても、目に見えた変化が現れるまで、数ヶ月はかかります。焦り過ぎは失敗の元です。

一概には言えませんが、もし今あなたが運動から遠ざかった生活を送っている場合、マイナスの状態である可能性があります。なので、今が-5だとすると、いきなり10や20を目指すのではなく、まずは「0」を目指すようにしましょう。実際、それだけでも充分綺麗になるから安心してください。

アンバランスな食生活

運動不足にプラスして、食生活がアンバランスだと、隠れ肥満になりやすいです。

特に、朝食と夕食の内容に問題があるケースが多いです。例えば、時間がないから朝食は食べない、あるいはパンとコーヒーだけになってしまう。そして、夕食は炭水化物は摂らないというようなケースです。

隠れ肥満は、「食べ過ぎ(カロリーオーバー)」よりも、アンバランスな食生活が原因で起こります。

また、筋肉が著しく少ない人の場合「タンパク質の不足」も考えられます。先程の例では、パンとコーヒーだけしか口にしていないので、明らかにタンパク質が不足しています。

体は、何かしらの栄養が不足すると、それを補うために、体の組織(筋肉)を分解しようとします。タンパク質だけではなく、炭水化物もそうです。これらの栄養素が足りていないと、筋肉を分解することで、不足分を補おうとします。

なので、アンバランスな食生活を続けていると、筋肉が減ってしまい、やがて隠れ肥満になってしまうというわけです。

解決法

基本の5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)をバランスよく摂りましょう。

この軸からブレないことが一番大切です。特に意識してほしいのが、毎食の食事に、炭水化物とタンパク質がメインの食品があること。

朝食は、パンとコーヒーでも構いません。ただし、できれば卵やヨーグルト、ウインナー、牛乳、プロテインなどをプラスしてみてください。そうすることでタンパク質を補うことができます。

昼食が麺類の場合は、蕎麦やうどんには肉や卵をトッピングする、ラーメンにはチャーシューや卵をつけるようにする。多少カロリーが増えても構わないので、バランス優先で考えましょう。

夕食は、できるだけ肉や魚を食べるようにします。そして、白米でも麺でも構いませんので、炭水化物メインの食材を必ず食べましょう。もしかしたら、あなたは夕食の炭水化物を敬遠するかもしれません。しかし、それで太ることはありません。今あなたが気にするべきなのは、太ることよりも、筋肉を減らさないことです。

食事の回数は「朝、昼、夕」の3回が理想です。しかし、仕事のスケジュールによっては難しい場合もあるでしょう。その場合は2回でも構いません。夜遅くなってしまった時も、少しは食べてから寝たほうがいいでしょう。どんなに夜遅くに食べたとしても、1日の摂取カロリーが不足していれば太ることはありません。逆に、カロリー不足によって筋肉が減ってしまい、その影響で太りやすくなってしまう可能性のほうがはるかに大きいと言えます。

どうしても朝起きられない、または食欲がでないという場合、プロテインを1杯飲むだけでも構いません。ヨーグルト1個でも大丈夫。なにかしらは口にしましょう。

食事は運動と同じくらい大切ですが、あまりストイックになりすぎると、ルール違反した時に罪悪感を抱きやすくなります。なので、そういう時も「まぁ、いっか」くらいに考えるといいでしょう。

プチダイエット

僕は、プチダイエットこそが隠れ肥満の最大の原因だと考えています。

プチダイエットとは「短期間で繰り返しおこなう極端なダイエット」のこと。若い女性に多く、プチダイエットを繰り返すと、年齢を重ねた時に太りやすくなってしまうのです。

詳しくは、こちらの記事をお読みください。

解決法

まず、落ち着くこと。一時的に食べ過ぎても、無理なダイエットはしないことです。

短期間で増えた体重は、体脂肪の影響によるものではないので、まずは冷静になることが何よりも大切です。

例えば「正月太り」という言葉があります。しかし、実際は、お正月のような短い期間で太ることはないのです。

たしかに「体重」は増えるかもしれません。ですが、それが「なにによって増えたのか」を見極める必要があります。

体脂肪を1kg増やすには、7,200kcalのカロリーが必要です。しかし、これは単純に7,200kcalの食事をすれば1kgの体脂肪が増えるという意味ではありません。「消費カロリーに対して7,200kcal余剰する必要がある」ということです。

例えば、1日2,000kcalを消費している人であれば、9,200kcalの食事が必要ということ。もちろん、1日でそれだけのカロリーを摂取するのは無理です。どんなに食べ過ぎても、せいぜい3,000kcalくらいでしょう。それでも1,000kcalのオーバーなので、体脂肪は1kgも増えないのです。

つまり、お正月のような短期間で、体脂肪が2 ~ 3kgも増えることはあり得ないのです。もちろん、少なからず体脂肪も増えているかもしれないが、ほとんどが水分だと考えたほうがいいでしょう。

このような理論背景をきちんと抑えておくと、いざという時に冷静になることができます。

今回のまとめ

今回は、隠れ肥満の原因とその解決法について解説しました。

あなたの綺麗のためにも、未来のためにも、慎重に、そして賢くダイエットを進めていきましょう。

うまくいかない方法を、どんなに続けてもうまくいかない。だが、正しい道を一歩進みはじめれば、意外にもすぐに目的地に着いてしまうこともある。