痩せるために、これだけは絶対に守らなければならないルールが「消費カロリー > 摂取カロリー」です。

簡単に言えば、食べる以上に動きましょう、ということ。

あなたは、自分が1日にどれくらい食べているのかは感覚的にわかっているはずです。最近では、食べたものを入力すると、カロリーや栄養バランスを自動計算してくれるアプリも登場しています。

しかし、どれくらいのカロリーを消費しているのかを知るには、専門的な計算が必要になります。摂取カロリーがわかっても、消費カロリーがわからなければ、ダイエットにはなりません。

そこで今回は、総消費カロリーの計算方法について分かりやすく解説していきます。

総消費カロリーの内訳を知ろう

まず、総消費カロリーは、TDEE(Total Dietary Energy Expenditure)と呼ばれます。TDEEは「基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生」の3つに分けられます。

簡単に説明すると、基礎代謝は「何もしていなくても自然に消費されるカロリー」、活動代謝は「歩いたり走ったりする時に使われるカロリー」、食事誘発性熱産生とは「食べ物を消化・吸収する時に使われるカロリー」のことです。

割合的には「基礎代謝70%:活動代謝20%:食事誘発性熱産生10%」になります。なので、消費カロリーのほとんどは基礎代謝が占めているのです。

基礎代謝について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

基礎代謝量を計算してみよう

総消費カロリー(TDEE)を求めるには、まずは基礎代謝量(BMR:Basal Metabolic Rate)を計算します。

次の順番でおこないます。

1. 体脂肪量を求める(体重 x 体脂肪率)
2. 除脂肪量を求める(体重 – 体脂肪量)
3. 基礎代謝量を求める(除脂肪量 + 21.6 + 370)

体脂肪量を求める

まずは、体脂肪量を求めます。次の式で求めることができます。

体脂肪量(kg) = 体重(kg) x 体脂肪率(%)

例えば、Aさんは「体重52.2kg、体脂肪率33.7%」だとします。

「52.2kg × 33.7%(0.337)= 17.6」なので、Aさんの体脂肪量は「17.6kg」になります。

つまり、体重52.2kgのうち、17.6kgは体脂肪が占めているということです。

除脂肪量を求める

次に、除脂肪量(LBM:Lean Body Mass)を求めます。

除脂肪量とは、体重から体脂肪量を引いた体重のこと。つまり、筋肉や骨、水分の重さのことです。

除脂肪量(kg) = 体重(kg) – 体脂肪量(kg)

Aさんの体脂肪量は17.6kgなので、体重から差し引くだけです。「52.2kg – 17.6kg = 34.6kg」なので、Aさんの除脂肪量は「34.6kg」になります。

基礎代謝量を求める

最後に、基礎代謝量(BMR)を求めます。

基礎代謝を求めるにはハリス・ベネディクト式やミフリン・セントジョール式などの計算方法がありますが、今回はInbodyでも採用されているカニンガム式で計算します。

基礎代謝量(Kcal) =  除脂肪量(kg) × 21.6 + 370 

先ほど求めた数値を当てはめてみましょう。Aさんの除脂肪量は34.6kgなので「34.6 x 21.6 + 370 = 1,117」になります。

つまり、Aさんの基礎代謝量は「1,117kcal」。これは、何もしていなくても1日あたり1,117kcalを消費していることを意味します。

身体活動レベルの係数を掛ける

いよいよ、最後のステップです。基礎代謝量に、身体活動レベルの係数を掛けると「総消費カロリー」を求めることができます。

総消費カロリー(kcal) = 基礎代謝量(kcal) x 身体活動レベルの係数

身体活動レベルとは、その人がどのくらい動いているかを表すもの。人によって日常生活で動く量は違うので、それを考慮したものになります。

身体活動
レベル
説明 係数
低い 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 1.5
(1.4 ~ 1.6)
普通 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 1.75
(1.6 ~ 1.9)
高い 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 2.0
(1.9 ~ 2.20)

例えば、Aさんの職業はOLだとします。この場合、身体活動レベルは「普通」に当てはまります。

ただし、座っている時間が長いのか、立っている時間が長いのかで身体活動レベルは変わってきます。ここでは、座っている時間のほうが長いとして、「普通」の下限である「1.6」の係数を用いて計算してみましょう。

1,117 × 1.6 = 1,787なので、Aさんの1日の総消費カロリーは「1,787kcal」ということになります。

つまり、Aさんがダイエットをして痩せるには、1日の摂取カロリーを1,787kcalよりも少なくする必要があるということです。

Inbody計測ならもっとラクに基礎代謝量がわかる

ここまでやや複雑な計算式を用いて、基礎代謝量を求めてきました。

しかし、Inbodyを使えば、もっとラクに基礎代謝量を計測することができます。試しに見てみましょう。

Inbodyの測定用紙の右下に「基礎代謝量」があります。この数値に、先ほどの身体活動レベルの係数を掛けると「総消費カロリー」を求めることができるのです。

おさらいの意味で、もう一度確認してみましょう。

まず体脂肪量を求める

体脂肪量を求める

まずは、体脂肪量を求めます。

「体重52.2kg、体脂肪率33.7%」なので、体脂肪量は17.6kgです。(52.2kg x 33.7% = 17.6)

除脂肪量を求める

次に、除脂肪量を求めます。

「体重52.2kg、体脂肪量17.6kg」なので、除脂肪量は34.6kgになります。(52.5 – 17.6 = 34.6)

基礎代謝量を求める

最後に基礎代謝量を求めます。

除脂肪量が34.6kgなので、1,117kcalがAさんの基礎代謝量になります。(34.6 x 21.6 + 370)

最終的に、1,117kcalに身体活動レベルの係数を掛けることで、総消費カロリーを求めることができます。

今回のまとめ

今回は、総消費カロリー(TDEE)の計算方法について解説しました。

総消費カロリーはあくまで目安として考えましょう。というのも、体脂肪率は測定器によってバラつきがあり、また身体活動レベルもあくまで感覚的なものだからです。

また、摂取カロリーを少なくしても、数日で効果が現れるわけではありませんので「もう少し食事の量減らしたほうがいいのかな?」と考えるのは早計です。体重は大切な指標ですが、神経質になりすぎるのも良いことではありません。

ダイエットは焦らずじっくりおこなうことが大切です。