色んなダイエット法があるけれど、なにをしたらいいかわからない😩

あなたがそう悩むのも無理はありません。本当に色んなダイエット法がありますから、果たしてどれが良いのがわかりませんよね。

そこで、今回は「結局、どのダイエット法が一番痩せるの?」というテーマでお話ししたいと思います。

ダイエットの基本をおさらい

さて、本題に入る前に、基本をおさらいしておきましょう。ダイエットでは「体成分」を意識しましょう、といつもお話ししています。

体成分とは、カラダを構成する4つの成分「体脂肪・ミネラル・タンパク質(筋肉)・体水分」のこと。

忘れてしまった方は、こちらの記事をご覧ください。

綺麗に痩せたい場合、筋肉は減らさずに、体脂肪だけを減らすことが大切です。なので、体重だけに注目してはいけません。必ず、体成分を意識しながらダイエットを進める必要があるのです。

筋トレ vs 有酸素運動 vs 食事制限

それでは、本題に入りましょう。

筋肉を減らさずに、体脂肪だけを減らすには、どうしたらいいのでしょうか。

今回は「筋トレ」「有酸素運動」「食事制限」の3つの観点から考えてみることにします。

1. なにもしない場合
2. 食事制限のみ
3. 筋トレのみ
4. 筋トレ + 食事制限
5. 筋トレ + 有酸素運動

 

この組み合わせで考えてみたいと思います。

なにもしない場合

まず、なにもしない場合。

運動もしていなければ、食事制限をしているわけでもない。普通に暮らしている場合です。

この場合、年齢を重ねるごとに、体重と筋肉は減りますが、体脂肪は変わりません。体重は平均的かそれ以下なのに、体脂肪の割合が高くなることから「隠れ肥満」につながりやすくなります(隠れ肥満ってなに?)。

しかし、体重が増えるケースも実際にはあります。

それが、食べすぎている場合です。カロリー過多とも言えます。

太るか太らないかは、年齢ではなく、食べる量が大きく関係しています。なので、食べ過ぎの場合、本来は年齢とともに減るはずの体重や体脂肪が、逆に増えてしまうのです。

もちろん、運動はしていない前提なので、筋肉は減っていきます。

このように、同じ「なにもしない場合」でも、体重が減るケースと増えるケースがあるのです。

食事制限のみ

続いて、食事制限のみの場合。

恐らくこれが一番多いケースでしょう。

食事制限のみのダイエットをすると、体重と体脂肪、筋肉はすべて減ります。体重が減るので「やった!😊」と感じてしまいますが、筋肉まで減ってしまうんですね。

筋肉が減ると、基礎代謝も下がりますから、太りやすい体質になってしまいます。ダイエットが終わって、やがて普段の食事に戻した時に、リバウンドしやすくなってしまいます。

なので、食事制限のみのダイエットは絶対にNGです。

特に注意したいのが、こうしたダイエットを繰り返してしまっているケース。「食べる → 太る → 食事制限 → 痩せる → 食べる → 太る → 食事制限 → 痩せる → (繰り返し)」 という感じです。

僕は、この無限ループを「プチダイエット」と呼んでいます。プチダイエットを繰り返すと、どんどん筋肉が減り、体脂肪を溜め込みやすい体になってしまうんですね。

プチダイエットについてはこちらの記事に詳しく書いてありますので、ぜひ読んでみてくださいね。

筋トレのみ

次に、筋トレのみの場合。

「筋トレ女子」というワードが登場するくらい、熱心に筋トレをする女性が増えました。

筋トレのみの場合、体重と筋肉は増え、体脂肪はやや減ります。

「え、体重は増えるの🥺?」と思うかもしれません。しかし、筋肉が増えることで見た目は引き締まります。特に、隠れ肥満タイプの女性は、筋トレをするだけでも綺麗に引き締まります。

ただし、筋トレはあくまで「筋肉をつける運動」なので、体脂肪を減らす効果はそこまで高くありません。

なので、体脂肪が平均よりも多い女性は、筋トレのみではなかなか痩せていきません。逆に、筋トレをすることでゴツい見た目になってしまうこともあるので注意が必要です。

ただし、「筋トレだけで痩せた人もいますよ?」という声も実際にはありますよね。そういう人は、筋トレにプラスして、食事制限をしているケースがほとんどです。ここは大切なポイントなので、次項で解説します。

筋トレ + 食事制限

次に、筋トレと食事制限を組み合わせた場合。

本気でダイエットに取り組んでいる方は、この方法を実践していることがほとんどでしょう。

この場合、体重と体脂肪は減り、筋肉は増えていきます。理想的ですね。

なぜこのようなメカニズムになるのか。食事制限だけの場合、体脂肪だけではなく、筋肉までも落ちてしまうと説明しました。しかし、そこに筋トレをプラスすることで、筋肉が減ってしまうのを防ぎながら、体脂肪を減らすことができるんです。

なので、ダイエットが目的の場合、筋トレと食事制限はセットで考えましょう。

ただし、食事制限をしているので、筋肉量は著しくは増えません。筋肉を増やすには、ある程度の食事量(カロリー)が必要だからです。なので、目的はあくまで「ダイエット(体脂肪を減らすこと)」であることはお忘れなく。

食事制限をオススメしない人

食事制限をすることが、過度のストレスになってしまう人は注意が必要です。

例えば、「○ヶ月で○○kg」のように短期的で痩せることを謳うダイエット法は、必ずと言って良いほど、食事制限がセットになっています。筋トレだけでは体重は減らないのは、先ほどもお話しした通りです。

もしあなたが、人に見られるお仕事をしていたり、ボディメイクのコンテストを目指すという「明確な目標」があるのであれば、ある程度の苦痛は耐えられるかもしれません。

しかし、もしあなたが、ただ漠然と「痩せたい」という動機の場合、かなりの精神的苦痛を味わうことになります。日常生活に支障が出てしまう方も少なくありません。せっかく痩せたのに、リバウンドして、ダイエットする前よりも太ってしまった、という声もよく聞きますので、そのあたりもよく考えてダイエットに取り組んでください。

筋トレ + 有酸素運動

最後に、筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合です。

「筋トレ + 食事制限」で得られる効果と同じように、体重と体脂肪は減り、筋肉は増えます。

筋トレは「筋肉をつける運動」有酸素運動は「体脂肪を減らす運動」と分けて考えるとわかりやすいでしょう。

この方法は、食事制限をしたくないという方にオススメです。ダイエットに失敗する最大の原因は食事にあるので、食事制限をしないことのメリットはとても大きいと言えます。

有酸素運動の内容は、ウォーキングや自転車運動、ダンスなど、基本的にはなんでも構いません。僕は、お客様にランニングをオススメしています。場所を問わないことや、手軽にはじめられるからです。走ることに抵抗のある方は、まずはウォーキングからはじめ、徐々にランニングに移行する形でも大丈夫です。

僕の指導経験では、この方法が一番うまくいくと感じています。食事制限をしないので、運動に集中して取り組むことができるようです。それだけ女性にとって、食事は重要なポジションを占めているんでしょうね。

今回のまとめ

今回は「結局、どのダイエット法が一番痩せるの?」というテーマでお話ししました。

僕個人としては、最後にご紹介した「筋トレ + 有酸素運動」をオススメしています。もちろん、あなたの好みやライフスタイルに合わせて選んでいただいても構いません。

いずれにせよ、心身ともにストレスにならないように続けていくことが大切です。今回の内容がお役に立てば幸いです。