「何回やればいいんですか?」

筋トレ中にもっとも多く尋ねられる質問の一つです。

ダイエットやボディメイクの場合、筋肉を成長させること(筋肥大)が主な目的となるので「8 ~ 12RM」でおこなうのがセオリーです。RMとは「最大反復回数(Repetition Maximum)」のこと。〇〇RMと言ったら、その回数(レップ数)が限界となる負荷でトレーニングをおこなうことを意味します。なので、8 ~ 12RMとは、8 ~ 12レップ目で限界となる負荷でトレーニングをするということです。僕の指導もこの理論に基づいておこなっています。

ただ、僕の考えとしては「できれば回数は意識しないほうがいい」です。理由は大きく2つあります。

1つは「回数をこなすことが目的化してしまうから」です。トレーニングの目的は、あくまで筋肉に適切な負荷を加えることですから、極端な話、目標回数をこなせなくても”全然OK”なわけです。よく、目標回数を達成できないと「できなかった…」「ダメだ…」「筋力落ちたのかな…」と悲観的になる人がいますが、それは目標に囚われすぎている証拠。回数はあくまで“目安”であって目標ではないのです。まったく筋肉に効いていない12レップよりも、めちゃくちゃ筋肉に効いている8レップのほうが優秀なわけですから。

もう1つは「回数をこなすために、自分で加減してしまうこと」です。筋トレは、1レップ1レップを丁寧におこなうことが大切です。しかし、例えば「10レップ達成する!」という意識が強すぎると、その目標を達成するために、1レップ1レップを自分で加減してしまう恐れが出てくるのです(= フォームがいい加減になる)。しかも、トレーナーがそばにいると「10回できなかったらどうしよう…」と不安になるケースもあるのでその傾向は強まる傾向にあります。なので僕の場合は「10回できなくても全然大丈夫なので、その代わり、1レップ1レップを丁寧にやりましょう」と伝えています。

繰り返しになりますが、筋トレの目的は、目標レップ数をこなすことではなく「筋肉に適切な負荷を与えること」だからです。僕みたいな変なところで神経質なタイプな人間は、わりと“ミリ単位”でフォームを観察していますので、少しでもフォームが崩れたり、加減していることが分かれば、すぐに修正するようにしています。(効果がないだけならまだしも、怪我するからです)

あとは、一人でトレーニングしている人も「見栄やプライド」が邪魔をして、回数や重りに必要以上にこだわるケースがありますが、僕からすればまったくの“ナンセンス”です。つい、これだけの回数を挙げられた!これだけの重さをあげられた!と優越感に浸りたくなる気持ちはわかりますが、そういう人こそ初心に帰るべき。筋トレの本質は「どれだけ筋肉に適切に負荷を与えることができたか(平たく言えば、どれだけ美しいフォームでできたか)」が大切だからです。

極端な話、60kg担いで汚いフォームでスクワットをしている人よりも、自体重だけど綺麗なフォームでスクワットをしている人のほうが、遥かに“筋トレ上手”と言えるのですから。

筋トレは、回数や重さよりも
“フォーム”に
こだわるべし。